MUDr. Jan Machač

Základní principy nízkosacharidové – ketogenní diety (low carb high fat diet)

NÍZKOSACHARIDOVÁ A VYSOKOTUČNÁ DIETA  (LOW-CARB-HIGH-FAT DIET – LCHF)

ZDRAVÁ, SPRÁVNÁ A VĚDECKY OVĚŘENÁ CESTA K METABOLICKÉMU ZDRAVÍ A IDEÁLNÍ VÁZE

Většina civilizačních chorob, včetně cukrovky, hypertenze, obezity…je způsobena přílišným množstvím sacharidů/cukrů v potravě. Když totiž sníme cukr, musí slinivka vyloučit větší množství inzulínu, který pak řídí další metabolické procesy ve smyslu ukládání glukózy do buněk a přeměnu energie na tukovou tkáň. My totiž nejsme schopni cukr ve větší míře skladovat a proto se mění na tuk, který se ukládá do jater, vnitřních orgánů, břicha, svalů a podkoží. Přílivu glukózy a inzulínu se buňky brání tím, že se stávají na inzulin rezistentní, což zase vede k další a další produkci inzulínu, neboť tělo se snaží glukózy zbavit a udržet její hladinu v normě. A to vede k syndromu inzulinové rezistence, která je kořenem většiny civilizačních chorob. K ovlivnění tohoto stavu máme sice spoustu léků, ale nejjednodušším, nejzdravějším, nejúčinnějším a nejlepším způsobem, jak inzulinovou rezistenci napravit je, přestat jíst sacharidy (cukry).

Jaké jsou známky, symptomy a následky inzulinové rezistence/hyperinsulinémie?

  • Hypertenze, vysoký krevní tlak, zvláště když nejde dobře korigovat, a/nebo kolísá
  • Obezita, hlavně centrálního typu – velké břicho
  • Diabetes mellitus II typu, výrazné kolísání hladiny cukru: hyper/hypoglykémie
  • steatóza jater – non alcoholic fatty liver disease
  • steatóza slinivky
  • ateroskleróza – ischemická choroba tepen, „tuhé“ tepny
  • kardiovaskulární onemocnění, ischemická choroba srdeční, infarkt myokardu, kardiomyopatie
  • cévní onemocnění mozku
  • Narušené hladiny lipidů, vyšší LDL cholesterolu, vysoké hladiny triacylglycerolů a nízký HDL (důležitý poměr Tg/HDL, ideálně by se měl blížit 1,0, čím je vyšší číslo, tím hůř)
  • Abdominální obezita – tlusté břicho a vůbec nadváha a obezita, hlavně tedy centrální
  • Zvětšená játra, steatóza, steato-hepatitida až steato-fibróza jater, NAFLD – nealkoholocké onemocnění jater
  • Pocit hladu mezi jídly
  • Pocit slabosti a únavy, hlavně po jídle
  • Podrážděnost, výkyvy nálad, sklony k depresím
  • Pocit „mozkové mlhy“, pokles schopnosti se soustředit, zapomínání, migrény
  • Chuť na sladké, bažení po sladkém a po jídle
  • Potíže s kůží, akné, mykózy, zhoršené hojení ran, tmavé skvrny kůže v podpaží, tvorba drobných fibromů na kůži
  • Nepravidelná menstruace, polycystická ovária, hirzutismus (výskyt maskulinního typu ochlupení u žen), neplodnost (i u mužů)
  • některé druhy rakoviny
  • demence
  • porucha metabolismu tuků – vysoké TG, nízké HDL
  • nemoc ledvin
  • nemoci očí – katarakta, dříve vzniklá vetchozrakost, ale hlavně makulární degenerace a diabetická retinopatie
  • polycystická ovaria, narušení funkce ovarií a spermatogeneze, neplodnost
  • vysoká hladina kyseliny močové

 

 

 

 

 

ZÁKLADNÍ PRINCIPY NÍZKOSACHARIDOVÉ DIETY – KETODIETY

  1. důležité je stanovit množství bílkovin na den, což by se mělo pohybovat mezi 75-135 (cca 1,2g/kg) gramy v závislosti na fyzické námaze, stresu, spánku, nemocem atd. Ne tedy příliš, potom proteiny tělo metabolizuje na glukózu a zvyšuje se inzulín, což nechceme. Dobrá aplikace do mobilu je „Kalorické tabulky“, kde si lze ověřit množství proteinů, sacharidů a tuků v jídle (ale pozor, kalorické tabulky jsou nastaveny na dietu s vysokým obsahem sacharidů, používejte je jen k ověřování nutrientů v potravinách).
  2. musí být dostatečný příjem mikronutrientů – sodík, draslík, hořčík, zinek, selen, omega3, a všech potřebných vitamínů, je-li obtížné zajistit jejich příjem z normálního jídla, není ostudou je suplementovat potravinovými doplňky (např. Kvalitní omega3 není-li dobrý zdroj lososů a tresky, v přechodné fázi adaptace na ketodietu většinou nutná substituce draslíku a hořčíku)
  3. jako energetický zdroj se využívají zásadně tuky (sádlo, máslo, olivový a kokosový olej, avokádo, ořechy..) a ne sacharidy, ani fruktóza, ta jen omezeně, laktóza také omezeně, spíše používat tvrdé zralé sýry, případně občas živé neslazené jogurty, kefíry, cottage sýry. Ale ne moc, vhodné střídat výrobky i kozí a ovčí. (laktóza je totiž galaktóza s glukózou)
  4. Jíme pod 50 gramů cukrů (glukóza a fruktóza) na den. Sacharidy ve formě vlákniny nepočítáme. Vysadí se veškeré vstřebatelné sacharidy včetně škrobu – cukr stolní i třtinový, med, mouka a výrobky z mouky, rýže, brambory a těstoviny, bulgur, kuskus a jiné věci podobného druhu. Lepší omezit i luštěniny (kromě veganů). Když už společenské či jiné důvody neumožní se těmto přílohám vyhnout, snažit je jíst v menší porci a omastit je, aby se snížil glykemický index. Dávka cukru na jednotlivou porci by měla být pod 10gramů a max. 50gramů na den, lépe do 35 gramů.
  5. výrazně omezit i ovoce, včetně moštů, šťáv, sirupů, veškerých slazených nápojů a podobně. může se malé množství „bobulí“ – borůvky, maliny, ostružiny, jahody – čím barevnější, tím lepší, avokádo je velmi vhodné
  6. alkohol se vybírá jen s nejmenším množství cukru, to znamená suchá vína nebo pálenky – gin, whiskey, vodka, některé rumy a slivovice (ale pozor, alkohol je kalorický, ač nemá cukr). Rozhodně nepít pivo, ani nealkoholické.
  7. pokud možno každý den si dát misku kysaného zelí, či kimči – zajistí to dostatek vitamínu C a mikrobiotických kultur
  8. každý den jíst saláty, co je zelené, to je dobré, hlavně rukola, hlávkový salát…špenát spíše výjimečně, neb má hodně oxalátů a může dělat ledvinové kameny. Brokolice a květák může nadýmat, takže dle snášenlivosti. Rajčata dost zralá a půjde-li to, tak bez vnitřních semen, jen dužinu. Kořenovou zeleninu možno, mrkev ale omezeně. Nejíst kukuřici, je sladká, hrášek spíše omezeně, má hodně lektinů! Sóju možno jako zdroj bílkovin, nejlépe fermentovanou ve formě tempehu. Sóju, pohanku a červenou čočku u veganské ketodiety jako zdroj bílkovin.
  9. maso preferovat tučnější, např. hovězí burgery, krkovičku, atd. tučné maso je sice více kalorické, ale má menší glykemický index. Libové maso může zvyšovat inzulín. Takže méně tučné maso když tak více omastit.
  10. z ryb preferovat tučné, nejlépe lososa, neb má málo těžkých kovů a hodně omega 3.
  11. aspoň jednou týdně si dát tresčí játra a tresčí olej
  12. používat často olivový olej, hlavně do salátů jako zálivku
  13. každý den lžíci jablečného octa, spíše do zálivky, a vypít vymačkaný citrón s vodou – alkalizuje
  14. ořechy jsou výborným zdrojem tuků a bílkovin spolu s dalšími nutrienty, nejlepší jsou vlašské, makadamové a pekanové. To zařadit pokud možno každý den. Dobré je dopředu namáčet, lépe se tráví, nebo rozmixovat do zálivky na salát. Mandlová a kokosová „mouka“ se dá využít k pečení keto chleba a keto zákusků. Čokoládu lze, ale jen nad 75%
  15. vajíčka jsou jedna z nejzdravějších potravin na světě. Možno 4-5 denně bez jakýchkoliv obav.
  16. naprostý zákaz používat  některé rostlinné oleje – slunečnicový, sójový (velké množství prozánětlivých omega6), řepkový možno, ale omezeně (když nesnášíte sádlo). Preferujeme olivový a kokosový a to jen za studena. Smažíme a vaříme pokud možno na sádle a másle, nebo přepuštěném másle.
  17. Naprosto zásadní je hodně tekutin a mnohem více solit, než je zvykem, klidně i 2,5 lžičky soli denně (5-7g). Tvrdnou-li svaly, je-li svalová únava, bolesti hlavy atd. je to vždy nedostatek minerálů – nejdříve sodíku, pak draslíku a hořčíku – nutno suplementovat a zvýšit příjem jídel s jejich obsahem, např. avokádo, kapusta. Toto nastává hlavně ty první týdny při adaptaci na ketony a při poklesu inzulínu
  18. po adaptaci na ketodietu je vhodné zařadit i postní dny, kdy se nejí vůbec. Tam bych se omezil jen na pár ořechů a nějaký listový salát, rajče a avokádo navečer. Jelikož se pálí tuky, není hlad.
  19. Jíme pokud možno opravdová jídla, žádné druhotně zpracované potraviny. Snaha najít dobré zdroje. Hodně spát, zbytečně se nestresovat, dle možností sportovat a to i odporový trénink – budování svalstva, což zvyšuje bazální metabolismus.
  20. Když potřebujeme hubnout, omezíme tuky na 100g na den, neboť zbytek si spálí tělo samo. Když v udržovací fázi hubnout nepotřebujeme, zvýšíme tuky klidně na 200g na den.